Man nimmt an, dass die Muskelkraft bei untrainierten Menschen von Mitte 20 bis etwa 65 sich bis zu 40 % reduziert. Parallel dazu verlieren die meisten Menschen ab dem 35. Lebensjahr jährlich ein halbes bis ein Prozent der Knochenmasse (Fachausdruck: Osteoporose), Knorpel bilden sich zurück. Diesen Tatsachen können Sie jedoch mit gezieltem Krafttraining begegnen.
Hierbei geht es nicht um Spitzenleistungen, sondern um den aktiven Erhalt von Muskelspannung. Nur kräftige Muskeln bestehen den täglichen Kampf mit der Schwerkraft, gerade wenn Sie Sport treiben. Eine gut trainierte Muskulatur stützt die Gelenke. Krafttraining stärkt außerdem Knochen, Knorpel, Bänder und Sehnen. Damit können Sie Haltungsschäden, Rückenproblemen und sogar Osteoporose vorbeugen.
Für das richtige Krafttraining steht Ihnen in unseren Studios eine vielfältige Auswahl an Geräten zur Verfügung. Unsere Trainer erstellen spezielle Trainingspläne für Ihr individuelles Leistungsniveau. Spezifische Fitnessgeräte bringen Ihre Problemzonen in Form. Und mit Hilfe unseres Wirbelsäulenkonzeptes sind Sie in der Lage, ohne Belastung der Gelenke vorbeugend zu trainieren.
Die Krafttrainingsgeräte unserer Fitnessstudios
Unsere Kursangebote für das Krafttraining
Die Krafttrainingmethoden im Überblick
Wirkung und Nutzen des Krafttrainings
Kraftzuwachs
Erhöhte Kraft durch Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination sowie einer größeren Muskelsubstanz.
Erhöhung der Knochendichte
Durch Druck-, Zug und Scherbelastungen werden Anpassungsvorgänge in Gang gesetzt, die die knochenaufbauenden Osteoblasten stimulieren. Eine kräftigere Muskulatur übt somit einen höheren Zugreiz über die Sehne auf die Sehnenansatzstelle und damit auf den gesamten Knochen aus, was dann eine höhere Knochendichte bewirkt.
Vergrößerung der Muskelmasse
Die Volumenzunahme erfolgt durch eine Verdickung (Hypertrophie) der Muskelfasern und eventuell (umstritten) durch eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie). Überschwellige Muskelanspannungen und der hohe Verbrauch der lokalen Energiespeicher führen zu dieser erhöhten Proteinsynthese. Ferner veranlassen wiederholt auftretende Muskel-Schädigungs-Prozesse und seine nachfolgende Reparation einen Überschuss an Proteinsynthese.
Erhöhte Gelenkstabilisierung und Prophylaxe von Arthrose
Durch höhere Kräfteübertragung auf passive Strukturen des Bewegungsapparates (Bänder, Faszien, Knorpel, Kapseln) reagieren diese mit Hypertrophie. Es kommt zu einer erhöhten Einlagerung von Kollagenmaterial (Bindegewebsprotein) und es erhöht sich die Stoffwechselrate. Durch Druckwechselbelastung und eine gleichmäßige Beanspruchung über die volle Bewegungsamplitude wird die Diffusion unterstützt und verbessert somit die Knorpelernährung z.B. Dickenzunahme der Knorpelschicht um 10-15% durch erhöhte Aufnahme der Synovia (Gelenkschmiere).
Verbesserte Körperhaltung
Durch die Wiederherstellung des muskulären Gleichgewichtes, die die Statik des Körpers bzw. dessen Haltung sichert. Unphysiologisch bedingte (minimale und einseitige) Alltagsanforderungen führen zu Fehlbeanspruchungen stabilisierender Muskelschlingen und somit zu Beweglichkeitsdefiziten und Muskelabschwächungen. Vor allem die Kräftigung und Mobilisierung der hüft- und wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur kann Haltungsschwächen gezielt ausgleichen.
Körperfettreduktion
Durch eine erhöhte Stoffwechselaktivität der größeren und aktiveren Muskelsubstanz wird der Grundumsatz und damit der Energieverbrauch erhöht. Der Aufbau von 1 kg Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um ca. 15 kcal pro Tag und trägt somit zur Gewichtsreduktion und Abbau des Körperfettanteils bei. Manche Autoren berichten von einem zusätzlichen Verbrauch 80 bis 100 kcal und einer Grundumsatzsteigerung von 7%.
Verbesserung der Figur
Durch die aktiv körperformende Möglichkeit der Muskulatur bzw. der Proportionen der Körpermuskulatur, einer Erhöhung der Körperspannung (Muskelstraffung durch intramuskuläre Koordination) sowie der Verringerung des Körperfettanteils. Als sonst optisch wirksame Strukturen fungieren nur noch Knochen und Fettgewebe. Knochen bieten lediglich „eckige" Körperformungsmöglichkeiten, kleine Fettgewebsmengen „runde" und größere Fettgewebsmengen „schwabbelige".
Verbesserung von Stoffwechsel und Energiebereitstellung
Durch Erhöhung der Insulinsensitivität der Muskelzelle wird Glucose in der Muskelzelle effizienter verstoffwechselt. Dies bedeutet auch eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ebenso werden mehr Energiestoffe in der Muskulatur eingelagert, was zu einer längeren Beanspruchungs- bzw. Belastungsdauer führt.
Günstige hormonelle Auswirkungen
Durch die Erhöhung an Testosteron (bei Frauen nur gering) wird der Aufbau des körpereigenen Muskelproteins begünstigt und der Anstieg des Wachstumshormon (GH) hat Relevanz für Reparatur und Aufbauprozesse und aufbauender Stoffwechselvorgänge und für den Gewebsaufbau (z.B. Knorpelgewebe).
Leistungsfähige Bewegung
Durch eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination (besseren Zusammenwirken von Nervensystem und Muskulatur).
Lebensqualitäts- und Leistungssteigerung im Alter
Durch eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination (besseren Zusammenwirken von Nervensystem und Muskulatur).
Günstige Wirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche
Durch eine verbesserte Durchblutung des Gehirns (bis zu 50%) mit Sauerstoff und Nährstoffen. Ebenso zeigen Untersuchungen, dass 70% der älteren depressiven Menschen eine ähnliche positive Reaktion auf Krafttraining zeigen wie auf medikamentöse Therapien.
Verbesserung einiger Herz-Kreislaufparameter
Durch verbesserte Kapillarisierung sowie Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Skelettmuskulatur, einer leichten Zunahme der Herzwanddicke und der Muskelmasse der linken Herzkammer (der Verringerung der Arbeitsleistung des Herzens in Ruhe). Kraftausdauertraining bewirkt zudem eine Normalisierung des Ruhe-Blutdrucks.
Unsere Muskulatur – ein Wunderwerk der Natur
Myokine so heißen die Botenstoffe, die von unseren Muskeln produziert werden, wenn wir sie bewegen. Diese körpereigenen Botenstoffe schützen vor Herzproblemen, Diabetes, Alzheimer, Depressionen und Krebs. So wird Muskeltraining – wissenschaftlich bestätigt – zu einem Heilmittel, das mehr bewirkt als nur eine gute Figur.
TNF (Tumor-Nekrose-Faktor) macht krank
Unsere Fettzellen produzieren ständig den krankmachenden Botenstoff TNF. Dieser fördert Entzündungen, was langfristig chronische Erkrankungen zur Folge haben kann.
Myokine stoppen TNF
Unsere Muskeln produzieren bei Bewegung Myokine. Diese hemmen die TFN-Produktion, fördern die Fettverbrennung und verhindern somit Entzündungen im Körper.
Myokin-Produktion, einer von vielen Gründen für Muskeltraining
Das am besten erforschte Myokin ist das Interleukin-6 (IL-6). Es hilft entscheidend mit, dem krankmachenden Einfluss des Bauchfetts entgegenzuwirken. Interleukin-6 besitzt viele Wirkungen, die über die Funktion als „Immunstimmulators“ hinausgehen. Die Steigerung der Immunkompetenz durch Aktivierung von Lymphozyten kann im Zusammenspiel mit einer reduzierten Ausschüttung des Tumornekrosefaktors Alha einen Beitrag zur „Antikanzerogenese“ liefern - mit anderen Worten gegen ein potenzielles Tumorwachstum verhindern. Mit jeder Muskel-Kontraktion werden Myokine ausgeschüttet. Je trainierter der Muskel, umso effektiver ist auch die Myokin-Produktion. Am Ende eines intensiven Trainings kann sich die IL-6-Menge im Blut verhundertfacht haben
Der Muskel gibt fast 400 Stoffe ab
Mittlerweile sind fast 400 Stoffe identifiziert, die der Muskel ins Blut und in das umliegende Gewebe abgibt – und dies nicht nur bei Aktivität, sondern rund um die Uhr.
Somit besitzen wir eine „innere Apotheke“ mit entzündungshemmender, antikanzerogener, immunkompetenzsteigernder, psychotroper und präventiver Wirkung.
Unsere Muskulatur ist also mehr als nur ein Mittel zu Bewegungen.
Das Rezept für ein Medikament mit nur positiven Nebenwirkungen ist also Muskelkontraktion – Bewegung in allen Formen und vor allem Krafttraining.
Krafttraining - häufig gestellte Fragen
Wie viele Sätze sind im Krafttraining notwendig?
Das hängt von Leistungszustand und der Trainingserfahrung und vom Ziel ab. Normalerweise reichen 2 Sätze aus. Nach der „Einführungsphase“ sind zwei Sätze pro Übung ausreichend und aus „Zeitgründen“ sinnvoll. Je nach Zeitbudget kann ein hochintensiver Trainingssatz bereits ausreichend sein um Verbesserungen zu bewirken. Für ein gesundheitsorientiertes Training empfehlen wir zwei bis drei Sätze.
Schadet das Training nicht den Gelenken?
Bei einem funktional professionell erstelltem Trainingsplan mit Berücksichtigung der individuellen Rahmenbedingungen ist das Gegenteil der Fall. Ein durch gezieltes Training „gekräftigter“ aktiver und passiver Bewegungsapparat (sprich Muskel, Knochen, Sehnen und Bänder) entlasten die Gelenke.
Bekommt man vom Training große Muskeln?
Das können wir mit der Art des Trainings steuern. Sie bekommen vom Training vor allem stärkere Muskeln und das Verhältnis von Muskulatur zu Fett wird besser. Das Muskelwachstum ist abhängig von hormonellen Voraussetzungen, von der Trainingsintensität, von der Trainingsmethode von der Ernährung und von der Regenerationszeit. Das heißt Sie selbst können Ihre „Muskelformung“ (Umfang und Festigkeit sprich Straffung) durch Auswahl bestimmter Krafttrainingsmethoden steuern.
Muss man das Gewicht oder die Wiederholungen steigern?
Der Mensch wächst am Widerstand. Ihr Körper passt sich den Trainingsanforderungen an und wird stärker. Wenn Sie sich weiter verbessern wollen, müssen Sie neue Reize setzen. Der Muskel braucht einen gewissen Widerstand, damit er angeregt wird sich zu verändern. Das bedeutet je nach Trainingsmethode wird sich Ihr Körper anders „verhalten“.
Beispielsweise wird sich
- der Muskel eher „vergrößern“ bei der Muskelaufbaumethode – dies entspricht (je nach wissenschaftlicher Literatur) einem Belastungszeitraum von 20 – 25 Sekunden – also 8 bis 12 Wiederhollungen
- der Muskel eher „straffen“ bei einer höheren Muskelspannung – also schwereren Gewichten bei 1 bis 6 Wiederholungen
Dies sollte allerdings mit einem Trainer geplant werden.